Sağlıklı bir hamilelik dönemi için Anne adayı da spor yapar

[Sevgi]

Egzersizin hamilelik, doğum ve doğum sonrasındaki yararlarını bilimsel araştırmalar ortaya koyuyor.

Düzenli egzersiz annenin duruş bozukluklarının giderilmesine, yorgunluk şikayetlerinin azalmasına ve bel ağrılarının son bulmasına yardımcı oluyor.

Anne adaylarının çoğunluğu, hamileliklerinin ilk gününden itibaren, doğmamış çocuklarının ana rahminde sağlıklı gelişmesine ve sağlıklı doğmasına zararı olur düşüncesi ile egzersiz yapmak bir yana daha hareketsiz bir yaşamı yeğliyorlar. Acıbadem Hastanesi Kozyatağı Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Evren Kul Panza’ya göre hamilelik döneminde de bedensel egzersiz yapmanın yararları çok.

“Daha gebelik planlanırken bel ve karın kaslarını güçlendirmek gerekir ki rahat ve ağrısız bir hamilelik dönemi geçirebilsin. Hamilelikte uterustaki büyümeye ve kilo almaya bağlı olarak belde bazı anatomik bozukluklar oluşuyor. Karın kaslarına yönelik egzersizlerle bel ve karın güçlenir. Hamilelik öncesi dönemde egzersiz eğitimi ve hamilelik döneminde bel ağrısı ve bu dönemde yapılması önerilen egzersizler için bir fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanına başvurmanız faydalı olur. Bu egzersizler dışında yürüme, bisiklet ve yüzme en çok önerdiğimiz sporlar arasındadır.”

Hangi egzersizi yapmalı?

Gebelik döneminde vücutta pek çok değişiklik olduğu bir gerçek. Bu değişikliklerin başında belin daha oyuk bir hal alması geliyor. Bu durum bel ağrılarına yol açabiliyor. Zaten gebelikte egzersizin ilk amacı düzgün bir vücut postürü (şeker) sağlamak ve bel ağrılarına hafifletmek.

Dr. Panza önerilen egzersizlerin getirdiği yararları şöyle sıralıyor:

YÜZME

Hamileler için önerilen en yaygın spor yüzme. Bütün kas sistemini çalıştırdığından ve suyun bir tür masaj etkisi yapmasından dolayı tavsiye ediliyor. Rahatlatıcı olması ve beli zorlamaması açısından da tercih sebebi.

YÜRÜYÜŞ

Mümkünse açık havada yapılan yürüyüşler tavsiye ediliyor. 15 dakika ile başlayıp zamanla günde bir saate kadar süren yürüyüşlerin haftada 3 gün yapılması gerekli.

AEROBİK EGZERSİZLER

Anne ve bebek için gerekli olan kan dolaşımını hareketlendirerek oksijen kullanımını artırıyor. Annenin kondisyonunu artırarak, çabuk yorulmaları engelliyor.

1- Bir mindere uzanın. Başınızın altına bir yastık koyun. Ağzınız kapalı olarak, kaburga aralarını genişletecek şekilde yavaşça nefes alıp verin. Bu egzersiz özellikle geç hamilelik evresinde nefes alıp vermenin düzenlenmesini sağlıyor.

2- Bu hareket esnasında belin oyuk durmamasına düz olmasına dikkat etmek gerekiyor. Kaburgaları açan şekilde nefes alarak göğüs kafesinizi genişletin. Bu sırada memelerin öne doğru hareketini izleyin. Sonra başınızı yukarı doğru kaldırın ve rahatça nefes alıp verin.

3- 50 cm mesafedeki sert bir desteğe (lavabo vb.) tutunun. Topukların sağ arka kısmına basarak ve dizler dışa yönelerek çömelin. Başta dengeyi sağlamak zor olsa da zamanla dengeyi sağlamanın kolay olduğunu göreceksiniz. Günlük yaşam aktiviteleri esnasında da belden öne eğilmek oldukça sakıncalı olduğundan yerden bir şey alırken ya da ev işlerinde “çömelme hareketi” yapılmalıdır.

4- Yere uzanın. Bir bacağınızı düz tutarken diğerini kendinize doru çekin. Aynı hareketi diğer bacak için tekrarlayın.